1日に自分が消費するカロリーを把握する
レコーディングダイエットは基本的には摂取した物とそのカロリーを記録していくものですが、その前に普通に生活していてどれくらいのカロリーを1日で消費するのかを把握しておけば、目標を具体的に設定することが出来ます。
太るとか痩せるというのは、色々複雑な要素もあって本当はここまで簡単なことではないと思うけどあえて超簡単に書くとこういう事だと思うのです。
1日で消費したカロリー ＞ 1日で摂取したカロリー ＝痩せる
1日で消費したカロリー ＜ 1日で摂取したカロリー ＝太る
要は普通に生活していて1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくすれば良いということです。
1日にいったいどれくらいのカロリーを消費するかは以下のサイトで計算することが出来ます。
最下部にKaradaシュミレーターというのがあり、身長と体重を入力するようになっています。
更に次の画面で年齢や性別、生活強度などを選択することにより、1日のおおよその消費カロリーを把握することが出来ます。
更に目標体重を入力し、目標期間を設定することで、1日当たりどれくらいカロリーダウンする必要があるかを示してくれます。
ここまではauユーザーでなくても、会員登録なしにPCで使う事が出来ます。
注意するべき点は、ダイエットの途中に体重が減るとそれだけ1日の消費カロリーも減るということ。
なので定期的にこのサイトを使って、1日に消費するカロリーは把握しておいた方が良いです。
食事の内容を改善する
1日に消費するカロリーが把握出来たらいよいよレコーディングの開始です。
数日間記録すれば、目標とするカロリー摂取量と、実際に摂取しているカロリー量のギャップが見え、朝食・昼食・夕食のどこに問題があるのかが見えてくるかと思います。
僕の場合は、朝食は問題なし、昼食と夕食が両方ともカロリーオーバーだということがわかりました。
僕の摂取カロリーの限度は1日1,800kcalとしています。
お祝い事とか付き合いとかがあるような特別な日以外は基本的にこれ以下に抑えます。
でこの1日1,800kcal以内という目標を更に各食毎に目安として振り分けています。
朝食・・・300kcal以下
昼食・・・600kcal以下
夕食・・・900kcal以下
朝食については、いつも「食パン＋ヨーグルト＋コーヒー(ブラック)」なのですが、ヨーグルトをカロリーの低いものに変えるだけでOKでした。
昼食はちょっと油断すると超えてしまいます。
ただ気をつけてメニューを選べばOKです。
ちゃんと続けて記録していると、メニュー見ただけでこれはヤバイなとか、これはいけそうやなとかのだいたいの感覚で判断出来るようになりました。
問題は夕食。嫁さんが作ってくれているので今まではコントロール出来ませんでした。
一方的に「低カロリーなメニューにして！」というのもちょっとなぁと思ったので
以下のレシピ本を買って、「しばらくの間こういう感じの食事にしてくれへん？」とお願いしました。
嫁さんもたくさんレシピが載っているので喜んで作ってくれてます。(感謝)
そんなわけでだいたいの日は1日1,800kcal以内で過ごしています。
改善したからと言って、極端に食べる量が減ったわけではなく、食べる物が変わったって感じなので「お腹が空いて仕方がない。我慢出来ない」という感覚はありません。
(個人差はあると思うけど・・・）
運動はカロリー貯金
僕は週に1日だけ10kmを90分以内で歩いています。
90分で10km歩こうと思うと結構な早足でないとキツイです。
この運動によって消費するカロリーは約400kcal
正直この週1日のウォーキングがダイエットに大きく影響しているとは思えません。
なのでどちらかというと貯金的な考え方をしています。
90分10kmウォーキングで約400kcal消費するので、逆にこの日は400kcal多く摂っても良いという風に考えます。
ビールと軽めのオツマミならOKです。
もしくはいつもの夕食(ダイエットメニュー)と一緒にビール2本飲んでも±0です。
甘いスイーツでも400kcalだとそこそこ食べれるはず！？
こういう風に考えるようになってから以前よりもウォーキングに積極的になり、途中ちょっと走ってよりカロリーを消費してやろう！とかいう風になりました。
そんなわけで、僕なりにレコーディングダイエットについてのポイントを2回に分けてまとめてみました。
正直これで良いという自信はないので、実践される方はご自身の責任おいて実践して頂きますようお願いします。
今回人生で初めてダイエットに本格的に取り組んでかなり勉強になりました。
食生活もかなり健康的になったと思います。
目標体重まであと少し。
引き続きがんばりまーす。
関連記事
2009年04月08日
レコーディングダイエット成功のコツ Part.1